Jak rosną mięśnie?Po treningowy ból mięśni a wzrost mięśni Czy zdarzyło ci się, że dzień po treningu chodziłeś jak Bambi oraz że podczas siadania i wstawania z toalety musiałeś trzymać się ściany? Bóle mięśni lub zakwasy są często opóźnioną konsekwencją treningu. Wiele osób uważa je za znak dobrego treningu, a z bólem przychodzi satysfakcja z wykonanego progresu. Być może ty również doświadczyłeś tego typu dyskusji: “cóż, zniszczyłem się wczoraj, nie mogę nawet podnieść ręki.” Myślę, że oczekiwaną reakcją nie jest pożałowanie, tylko przytaknięcie i uznanie. Czy ból mięśni jest naprawdę konieczny, żeby osiągnąć progres i wzrost mięśni? Czy treningi bez bólu są naprawdę wystarczające? W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co niezbędne, na temat czynników, które wpływają na wzrost mięśni, na temat opóźnionego bólu mięśni i tego, jaką rolę pełni on w budowaniu masy mięśniowej. Jak rosną mięśnie? Jedną z nadzwyczajnych cech ludzkiego ciała jest jego zdolność do przystosowywania się i tyczy się to również mięśni. Poprzez zmienianie naszego stylu życia, tkanka mięśniowa posiada zdolność wzrastania, nawet mimo tego, że każdy z nas buduje mięśnie w inny sposób i w swoim własnym tempie. Dzięki treningowi siłowemu pobudzamy w ciele konieczność przystosowywania się, co prowadzi do hipertrofii mięśniowej. Hipertrofia to powiększenie tkanki lub organu wskutek powiększenia komórek. Podnoszenie dużych ciężarów jest jednym z najpowszechniejszych sposobów na zyskanie większych i bardziej kształtnych mięśni. Istnieją dwa rodzaje hipertrofii mięśni – miofibrylarna i sarkoplazmatyczna. [1] [2] W hipertrofii miofibrylarnej powiększa się tkanka mięśniowa, a mówiąc dokładniej miofibryle – czyli włókna kurczliwe. Bez nich poruszanie się nie byłoby możliwe i efektem hipertrofii miofibrylarnej jest zwiększona siła i szybkość. Jest to skutkiem powiększenia miofibryli w mięśniach, co prowadzi do zwiększenia siły i gęstości włókien. [2] [3] Drugi rodzaj hipertrofii to hipertrofia sarkoplazmatyczna, która zwiększa magazynowanie energii i wydajność. Pomiędzy wiązkami tkanki mięśniowej znajduje się sarkoplazma, czyli płyn, który wypełnia przestrzeń pomiędzy tkankami w mięśniach. W hipertrofii sarkoplazmatycznej objętość tego płynu w mięśniach zwiększa się. Mięśnie wyglądają na większe, ale ten typ hiperotrofii nie powoduje wzrostu tkanki lub siły. [2] [3] Co wpływa na wzrost mięśni? Ludzkość zmaga się ze znalezieniem odpowiedzi na to pytanie od wieków, a wiedza, że siła rośnie poprzez podnoszenie dużych ciężarów, jest znana już od wieków. Jeśli wyobrażałeś sobie średniowiecze lub 17. wiek, być może będziesz zaskoczony. Podnoszenie ciężarów sięga dużo dawniej i jednym z “pionierów” był Milon z Krotonu. Jego trening z pewnością oczarowałby wielu kulturystów nawet w dzisiejszych czasach. Milon był starożytnym zapaśnikiem i wygrał Olimpiadę 6 razy z rzędu. Jaki był jego sekret? Podnosił i nosił nowo narodzone cielę na swoich ramionach. Robił tak przez ponad 4 lata i cielę wyrosło na dorosłego woła. Trening z cielęciem był tak naprawdę treningiem siłowym, a dzięki wzrostowi zwierzęcia, obciążenie również się zwiększało, co prowadziło do zwiększenia masy mięśniowej zapaśnika. Ta historia ma około 2600 lat i od tego czasu wiedza na temat funkcjonowania mięśni bardzo się zmieniła. [4] [5] Te produkty mogą Cię zainteresować: Proces wzrostu mięśni może zostać podzielony na trzy etapy – od bodźca do zmiany w syntezie białek mięśniowych. Proces ten dzieli się na [4]: początkowy bodziec,przekazywanie sygnałów między komórkami,syntezę białek mięśniowych. Drugim etapem jest według naukowców przekazywanie sygnałów między komórkami, podczas którego przejścia są aktywowane przez trening i najwyraźniej biorą udział w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych. Rezultatem przekazywania sygnałów jest tymczasowe zwiększenie tempa syntezy białek w mięśniach. Mówiąc prosto, zaczynasz ćwiczyć i zwiększone napięcie wyzwala sygnały, których efektem jest większe tempo syntezy białek. Kiedy chodzi o ból mięśni, najbardziej interesuje nas pierwszy etap – początkowy bodziec. [4] Według naukowców do początkowych bodźców zaliczają się 3 czynniki [4] [6]: Stres mechanicznyStres metabolicznyUszkodzenia mięśni Podczas mechanicznego napięcia w mięśniach następują zmiany mechaniczne jak i również chemiczne. Napięcie bierze udział w procesie przesyłania sygnałów pomiędzy komórkami, w czym bierze udział białko w skrócie nazywane mTOR (tzw. ssaczy cel rapamycyny). W organizmie mTOR pełni funkcję wyrównywania metabolizmu i wzrostu komórek eukariotycznych z udziałem w środowisku, poprzez na przykład czynniki wzrostu i składniki odżywcze. [12] [13] Kolejnym czynnikiem jest stres metaboliczny, który bierze udział we wzroście mięśni poprzez produkcję metabolitów we krwi. Istnieje ich kilka, włączając kreatynę, mleczan, jak i również nieorganiczny fosforan. Akumulacja produktów ubocznych może być powodowana przez tak zwane “pęcznienie komórek” – ilość wody w mięśniach zwiększa się. Jest to kolejna nazwa na wewnątrzkomórkowe nawadnianie i według kilku badań, “pęcznienie” może być kontrolowane przez nawadnianie, co może zwiększać syntezę białek, jak i również zmniejszać proteolizę (rozkład białek). [12] [14] Uszkodzenia mięśni to tak naprawdę reakcja objawiająca się stanem zapalnym, w którym kilka rodzajów białych krwinek dostaje się do uszkodzonej części mięśnia w celu zajęcia się niechcianymi częściami. Rezultatem uwolnienia białych krwinek jest wywołanie procesu powiązanego ze wzrostem “komórek satelitowych”. Są one aktywowane poprzez trening i ich rolą jest przyłączenie się do mięśni i wskutek tego wsparcie naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej. Z tego punktu widzenia możemy powiedzieć, że uszkodzenia mięśni również mają pewien wpływ na wzrost mięśni. [12] Stresem mechanicznym jest trening z obciążeniem, ponieważ kiedy poddajesz mięśnie stresowi, rezultatem treningu jest ostateczne uszkodzenie mięśni. Pęknięcie mięśnia prowadzi do po treningowego bólu mięśni, więc opóźnionej boleści mięśni (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). [6] Po treningowy ból mięśni a wzrost mięśni Czym jest DOMS? Skrót DOMS odpowiada za rezultat treningu lub innej aktywności fizycznej, podczas której formują się pęknięcia na tkance mięśniowej. Według naukowców opóźniona boleść mięśni pojawia się 12 – 24 godzin po treningu i ma swój szczyt od pierwszego do trzeciego dnia. Każdy z nas ma inny organizm i właśnie dlatego nawet bolesność mięśni jest różnej długości. [7] [8] Ćwiczysz regularnie już od kilku miesięcy, może nawet lat i dlatego niektórzy nie odczuwają bólu mięśni. Czy to znaczy, że coś robisz źle? DOMS głównie wpływa na dwie grupy ludzi – początkujących i osoby, które zmieniły swój trening. Na pewno pamiętasz, że na początku regularnie bolały cię mięśnie i z czasem ten ból zaczął zanikać. Zmiana treningu powoduje zmianę napięcia i również większą odpowiedź adaptacyjną. Poprzez zmienienie treningu zaskakujesz swoje mięśnie, które mogą zareagować bólem mięśni. [8] Jak już wspomnieliśmy, po treningowy ból mięśni może się różnić. Głównym symptomem są obolałe i sztywne mięśnie. Jest to również symptom, że osoba powinna być ostrożna w kwestii takiej jak zmniejszony zasięg ruchu mięśni, puchnięcie mięśni, czy mięśnie wrażliwe na dotyk. [7] [9] Czy mięśnie rosną, kiedy bolą? Po rozdziałach wprowadzających zbliżamy się do kluczowego pytania – czy ból mięśni jest korzystny dla wzrostu mięśni lub, czy nie jest związany z budowaniem mięśni? Oczekiwania odczuwania bólu mięśni po treningu z większym obciążeniem lub intensywnością w logiczny sposób może wywoływać reakcję organizmu. Z drugiej strony, podczas regularnych treningów z jednakową intensywnością, ból mięśni wcale nie musi się pojawiać. Organizm ma tendencję do przyzwyczajania się do zwiększonego obciążenia. W związku z tym jeśli ćwiczysz regularnie od kilku miesięcy, twój organizm się do tego przyzwyczai. Czy miałoby to dla ciebie sens, jeśli odczuwałbyś ten sam ból mięśni cały czas z takim samym obciążeniem lub planem treningowym? [7] Kolejnym ważnym faktem jest, że ból mięśni nie wpływa na wszystkie części mięśni w taki sam sposób. Przykładami są przedramiona i mięśnie naramienne (ramiona), które możesz trenować i typowy opóźniony ból nie musi się pojawić i to nawet u początkujących. Zostało również potwierdzone przez badanie z 2013 roku, w którym udowodniono, że ból mięśni mięśni naramiennych nie jest taki sam, jak ból bicepsa lub nóg. Musisz po prostu pamiętać o swoim ostatnim dniu nóg i następnym wejściu po schodach. Coś w tym prawdopodobnie jest. [6] [8] Trzy różne badania z 2010 i 2012 roku przyjrzały się powiązaniu pomiędzy bólem mięśni, a ich wzrostem. Badanie z 2010 roku skupiło się na 20-dniowym intensywnym treningu i jego rezultatem było zwiększenie uszkodzeń mięśni powiązane ze zmniejszonym odpoczynkiem. Konsekwencje? Doprowadziło do utraty siły. Według przesłanki mięśni po bólu mięśni rezultat powinien być wręcz przeciwny. Jedno z badań z 2012 roku twierdzi, że nastąpiło zmniejszenie aktywacji mięśni wskutek bólu mięśni po poprzednim treningu. Ponownie inny rezultat. Najbardziej interesujący rezultat przedstawiło inne badanie 2012 roku, które zbadało funkcjonalność mięśni “z bólem mięśni”. Tak jak i w przypadku poprzednich wspominanych badań, to podsumowanie jest jeszcze bardziej zaskakujące, ponieważ 50 % zmniejszenie siły zostało wykazane w badanych mięśniach. Prawdopodobnie jest więcej badań, które skupiły się na wspominanym lub podobnym temacie, ale 3 niezależne źródła przedstawiły takie samo podsumowanie – mięśnie nie rosną szybciej, kiedy bolą. [6] Z drugiej strony istnieje badanie z 2010 roku, które twierdzi, że ból mięśni przyczynia się do wzrostu mięśni do pewnego stopnia. Osoby podnoszące ciężary używają dużego obciążenia podczas treningu i ich przerwy są dłuższe. Z drugiej strony istnieją kulturyści ze średnim obciążeniem i krótszymi przerwami pomiędzy seriami. Nie jest do końca jasne, która opcja jest lepsza dla hipertrofii mięśni, mimo że oba rodzaje radzą sobie dobrze w zwiększaniu masy mięśniowej. Jak już wspominaliśmy, oprócz stresu metabolicznego i mechanicznego napięcia, uszkodzenia mięśni podczas wzrostu mięśni również są obecne. W związku z tym uszkodzenia mięśni nie są jednoznacznym wyznacznikiem progresu jeśli chodzi o budowanie mięśni, ponieważ również trening bez bólu mięśni może powodować wzrost mięśni. Jeśli mielibyśmy to podsumować, “silny ból mięśni” nie musi oznaczać dużego progresu w budowaniu mięśni, i wręcz przeciwnie, bardzo mały lub brak bólu mięśni nie oznacza brak progresu. Na ból mięśni wpływa również genetyka, dieta, program treningowy i regeneracja. Jeśli twój znajomy przechwala się bólem mięśni, nie musi to być bezpośrednio powiązane z budowaniem mięśni. [10] [11] Istnieją również inne dowody relacji, lub lepiej powiedziawszy “braku relacji” pomiędzy mięśniami i bólem mięśni [10]: łydki i ramiona i mają progres nawet bez niesamowitego bólu treningi powodują mniejszy progres i większe bóle zwiększa się częstotliwość treningów, zmniejsza się ból mięśni, a to może wspomagać wzrost mięśni. Mówiąc prosto, ból mięśni trwający 2 dni nie oznacza podwójnego progresu. Nie ma sensu przeciągać każdego treningu, kiedy nie możesz podnieść butelki wody lub wstać z krzesła. Regularność i odpowiedzialne podejście do trenowania są kluczowe, ponieważ przesadzone pomysły również mogą prowadzić do urazów. Nie bolą cię mięśnie? Ciesz się, inni starają się pozbyć tego bólu. Jak pozbyć się bólu mięśni? Celem przynajmniej niektórych sportowców jest ćwiczenie w taki sposób, żeby czuć opóźniony ból mięśni po treningu. Poniżej mamy rozdział dla tych z was, którzy regularnie odczuwają ból mięśni i chcieliby poznać wskazówki, jak się go pozbyć. Wybraliśmy kilka rad i trików, od konwencjonalnych po nietradycyjne, aby wspomóc redukcję bólu mięśni [7] [15] [16]: Nawadnianie – picie wody przed, w trakcie i po treningu, według badania, wpłynęło na mężczyzn ćwiczących w gorącym i wilgotnym środowisku. Obojętnie czy wolisz klimatyzowaną siłownię, czy bieganie w parku, płyny mogą ci pomóc pozbyć się bólu – według badania z 2012 roku “po treningowy” masaż skutecznie walczy z bólem mięśni. Dodatkowo pomaga we wspomaganiu naprawy i funkcjonowaniu komórek. W ostatnim czasie również roller piankowy stał się jednym z najbardziej popularnych przyrządów do masażu. Jest to świetny i niewymagający sposób na zrobienie sobie samemu masażu, dzięki czemu wspomożesz redukcję puchnięcia i leczenie mięśni. Niech nie zniechęca cię ból podczas masażu i wypróbuj go po – pozytywny wpływ kawy na ból mięśni został udowodniony przez kilka badań. Wyniki jednego z nich stwierdzają nawet 48 % zmniejszenie opóźnionej boleści mięśni. Dodatkowo możesz również doświadczyć innej zalety kofeiny, którą jest jej działanie – obojętnie czy świeże, czy w formie soku, wiśnie zawierają antyoksydanty i substancje przeciwzapalne. Wypróbuj picia soku wiśniowego przez kilka dni jako “leku przeciwko bólowi mięśni”.Nie przesadzaj – ta rada może brzmieć mało precyzyjnie, ale znaczące zmiany w planie treningowym są częstym powodem bólu mięśni. Zwiększaj intensywność treningu stopniowo, abyś był w stanie lepiej zapobiec opóźnionej boleści mięśni, ale jednocześnie będziesz zwiększać bezpieczeństwo podczas treningu. Podnoszenie ego nie jest mitem, a budowanie mięśni i siły to również cierpliwość. Czy zastanawiasz się, w jaki sposób najlepiej regenerować swoje ciało i pozbywać się bólu mięśni? Wszystko, co ważne, znajdziesz w naszym artykule – Najlepsze techniki regeneracji, redukowania bólu mięśni i zmęczenia po treningu. Jeśli “wytrzymamy”, ból mięśni ma pewien wpływ na wzrost mięśni. Jednakże zdecydowanie nie jest tak, że im dłuższy ból, tym większe mięśnie. Spróbuj na to patrzeć jako na naturalną reakcję na napięcie wywoływane treningiem. Mięśnie cię nie bolą, ponieważ ćwiczysz regularnie od jakiegoś czasu? Nie martw się, wcale go nie potrzebujesz. Ćwiczenie to przede wszystkim radość i okazjonalny, lekki ból mięśni, który jest do pewnego stopnia przyjemny. Wierzymy, że z tego artykułu dowiedziałeś się wszystkiego na temat bólu mięśni i jego wpływu na wzrost mięśni. Czy chcesz, aby twoim znajomi również dowiedzieli się więcej na temat tego zagadnienia? Nie wahaj się wspomóc artykułu poprzez jego udostępnienie. Źródła:[1] Rachel Tavel - How You Can Use Hypertrophy to Grow Your Muscles – [2] Jane Chertoff - Muscular Hypertrophy and Your Workout – [3] Ryan Sprague - The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy – [4] Chris Beardsley - What causes muscle growth? – @SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a [5] Blaz Kos - The Milo of Croton story – Start small and never give up – [6] Alison - DOMS: Does muscle soreness mean muscle growth – [7] Gail Olson - What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – [8] Paul Carter - DOMS: NO PAIN, NO GAIN? – [9] What is DOMS, DOMS Symptoms and How to Recover Fast – [10] Michael Matthews - Do You Actually Want Sore Muscles? (Does It Mean Muscle Growth?) – [11] Brad J Schoenfeld - The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – [12] Jonathan Cooke - 3 BIG FACTORS INFLUENCING MUSCLE GROWTH – [13] Robert A. Saxton, David M. Sabatini - mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease – [14] Brad J. Schoenfeld - Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress [15] in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training – [16] Emily Shiffer - 10 Ways to Treat Sore Muscles – [17] K. Aleisha Fetters / Life by Daily Burn - 5 scientifically proven ways to reduce muscle soreness –